Witam, ułożylem plan treningowy na mase stosujac sie do zasad : 1. Trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na [...]
Wiek: 18 Lat Waga: 61 Kg Wzrost: 178 Cm Brane odżywki: Brak i wolałbym nie brać Cel: Masa W domu posiadam: -Ławka -Gryf -Drążek -Hantle -Atlas(max 50kg) -Oraz 70kg wolnych Poniedziałek: Klatka+Biceps Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6 [...]
[...] 8/8/6/6 Ściąganie drążka wyciągu w dół 8/8/6/6 Uginanie nadgarstków podchwytem 8/8 i nachwytem 8/8 Oprócz tego wykonuję A6W. Po każdych treningach wykonuje dodatkowo jakieś pompki, brzuszki wznosy tułowia + rozciąganie po każdym wysiłku. Cele. Wstępnie jest to uzyskanie masy 83kg. Jeżeli pójdzie w miarę gładko (2 miesiące, może mniej) to [...]
[...] ramion na wyciagu, w pompkach MAX (tez wychodzi kolo 8-12, poniewaz trice mam juz porzadnie zmeczone po klatce i wyciagu) 4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x pompki w podporze tylem MAX sroda : plecy, przedramie, bic plecy 12 serii na najszerszy, 4x na prostowniki grzbietu robie po 12 powtorzen najszerszy 4x ŚCIĄGANIE [...]
Witam Was serdecznie i zapraszam do mojego skromnego tematu %-) Informacje: Wiek: 21. Waga: 76. Wzrost: 183. Biceps: 36. Klatka: 96. Udo: 54. Talia: 82. Staż na siłowni: Ponad rok Doping: Brak cyklów sterydowych (same suple). Trening: Co drugi dzień. Cel: Masa. Stan zdrowia: Dobry. PPM: Bardzo szybka przemiana materii, ciężko mi przytyć. [...]
[...] Plecy Triceps Plecy -mc -sztruksy -"dzień dobry" -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę Tric -wyciskanie wąsko -prostowanie ramion do tyłu w oparciu -francuz siedząc -pompki odwrotne Wszystkiego robię po 3 serie po 10 powtórzeń Proszę o jakieś rady co zmienić bo trening trwa ok 2 godzin Moglibyście w tym temacie dołożyć jakieś odżywki. Nie [...]
Siemka ułozyłem sobie nowy plan treningowy :) Na podstawie jednego którego został opublikowany na sfd a mianowicie trening kazdej partii 2 x w tyg:) A Więc wygląda to tak : Poniedziałek: Klatka + Triceps + Barki Klata Wyciskanie na skośnej 3 x 10 prog Wyciskanie wąski uchwyt 3 x 10 prog Barki Wyciskanie z przed klatki 3 x 10 Unoszenie na bok [...]
Witam!, od razu przejdę do sedna sprawy: Mam napisany plan lecz potrzebuję oceny + co dodać i zamienić. W planie chciałbym aby priorytetem była klatka (siła+wygląd). O to plan: Poniedziałek - Wolne Wtorek - Klata+Biceps Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos górny 3s Krzyżowanie linek na bramie 3s Butterfly 3s Dipsy 3s Biceps: [...]
Witam, proszę o ocenę planu treningowego i ewent. pomocy w jego zmianie. Plan treningowy jest ułożony na 2 miesiące. Poniedziałek Klatka Piersiowa, Biceps, Brzuch 1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4 serie po 10-12 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi leżąc skośnie 4 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-15 [...]
[...] sobie ułożyć jakiś dobry plan treningowy i go tu zamieścić do oceny. Mam 17 lat 175 cm 55 kg, przewaga białych włókien mięśniowych, slowgainer. 1 Trenowałem 3 lata pompki i drążek ale bez konkretnego planu i kompletnie bez sensu (7 razy w tygodniu po 500 pompek ) 2 Ostatnie 2 miesiące to trening obwodowy. Wszystko co wcześnej [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego. Plan treningowy poniedziałek: triceps + prostowniki + przedramiona triceps: odwrotne pompki 4s prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s lub wyciskanie francuskie 4s (co lepsze?) prostowniki: “odwotne brzuszki” 4s unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 4s (nie wiem czy dobrze będzie jak to będę robił na [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 60 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : ~8miesięcy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka, drążek rozporowy. Dieta : Jako-tako jest (pracuje nad nią) Zażywane suplementy : Gainer (100g dziennie) Ostatnio przerabiany plan: SPLIT(6 [...]
[...] jest tak silny , że bywają dni w które po prostu nie mogę spać z bólu. Lekarz sportowy nie zabronił mi trenować i powiedział żebym wzmacniał plecy ćwiczeniami(grzbiety , pompki , brzuszki , przysiady, pływanie itp.) Od dwóch tygodni staram się codziennie wzmacniać plecy lecz jak na razie nie widzę żadnych efektów , a nawet jest coraz gorzej. [...]
Poniedziałek (Klatka, Triceps) Wyciskanie sztangi 4 serie 12,10,8,6 Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie franscuskie 3x10 Prostowanie ramon ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 Pompki francuskie max Wtorek Plecy Biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10 Uginanie [...]
Witam wszystkich, próbuję ułożyć sobie plan treningowy na masie - mogli byście sprawdzić i ewentualnie skorygować błędy zawarte w nim. Z góry dziękuje za pomoc! I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA I TRICEPS: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12<10<8<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce (głową do góry): 12<10<8<8<6 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]